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鹏城夜话-中老年鸽友最佳的锻炼方式

2018-2-13 9:31:02  马志杰


    中老年鸽友的身体素质已经不适合做剧烈运动或者高强度运动,应该降低运动强度,以中、低强度的形式的运动项目健身,以此增强心肺功能,延年益寿。徒步无疑是最佳的锻炼方式。如何徒步,许多人知其然不知其所以然,现将本人多年的锻炼经验介绍如下:

    一、运动须知:

   1、一天集中运动一次,运动时间为60分钟—90分钟。

   2、晚餐后20-40分钟之内开始运动,勿空腹锻炼。

   3、步行速度:120-130步/每分钟。

   4、运动量:保持体重,一周4-5次,减肥,一周5-6次。

   二、运动过程:

首先为无氧运动,即热身运动,时间为40分钟。

   作用:提高肌肉温度和体温,保证运动安全性;血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。物质代谢和能量释放过程加强;提高神经系统的兴奋性,提升运动效果;调节心理状态,以便快速投入运动。

   接着是有氧运动,时间为20分钟。

   作用:运动的时候,血液中氧气的携带量会大大增加;保护心脏,心跳、血压和血管壁的弹性也会随着升高;身体各处肌肉都需要更多的氧气,体内血液循环加剧,同时呼吸也会加剧,而如果长时间运动,肌肉持续收缩,肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外,在有氧运动时,体内的积存的糖分会被氧气氧化,被有效地消耗掉,同时体内的脂肪也会加快燃烧,对心肺功能也有促进的作用。有氧运动能放松心情,是健身的主要运动方式,最好的保持体重的方法。

   体重正常的人,运动60分钟即可,

   体重超标的人,应继续有氧运动20--30分钟。此项适合膝关节无问题的人。

   作用:体内的脂肪会不断地加快燃烧,消耗大量的脂肪,是最好的健康减肥方法。

   三、年龄过大腿部关节已经出现不适且体重超标的人的运动:

   建议徒步时间60分钟即可,之后的20-30分钟可改为力量运动,借助哑铃等运动器材锻炼。可根据自己的体力选择合适的重量。一般来说,男性使用哑铃重量为10公斤/副的较为合适,女士使用哑铃的重量不宜超过5公斤/副。

   四、力量运动的好处:

   1、降低身体脂肪。肌肉是人体的耗能器官,肌肉的流失,我们的新陈代谢会下降,所以运动期间必须要有力量训练,可以提高身体的代谢,更容易形成易瘦体质。

   2、改善形体。力量训练能够保持良好的肌肉线条,这样身材才会更好看,更有自信。

   3、增强骨质密度,减小受伤的危险,提高精力。力量运动能够让人新陈代谢旺盛,精力充沛,不易感到疲劳。参加力量训练的人,睡眠质量大大提高。

   4、有研究表明,力量训练可以防止关节、骨骼受伤。健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险。相比普通的有氧训练,力量训练对肌肉的锻炼效果更佳。

   5、随着年龄的增长,人的各个器官都会“变老”“退化”,肌肉也不例外。趁着还没变的太老,建议大家多练肌肉,通过力量训练提高肌肉质量,延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。


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发布时间:2018-2-13 9:31:02 收藏该文章打印关闭窗口
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